Cara Menakar Denyut Jantung

Untuk mengetahui tingkat kesehatan jantung Anda bisa dilakukan sendiri tanpa bantuan tenaga medis. Detak jantung seringkali merupakan cerminan suasana hati, lebih cepat saat cemas, atau saat sangat bahagia. Pada dunia kedokteran, irama dan denyutnya menjadi sarana diagnosa penyakit, dan terapinya sekaligus dilakukan saat itu juga. Hal ini telah dilakukan sejak ribuan tahun lalu oleh para tabib China.

Denyut jantung juga merupakan gambaran kebugaran kita. Saat kita bergerak, otot yang bekerja memerlukan pasokan oksigen untuk mengolah energi yang didapat dari makanan. Udara yang dihirup oleh paru, dihantarkan darah menuju jantung, kemudian oleh jantung dipompakan keseluruh tubuh, terutama pada otot yang bekerja.

Otot, terutama anggota gerak tubuh, bisa kita kendalikan. Makin banyak otot yang bekerja, makin banyak kebutuhan oksigen, makin besar kekerapan denyut jantung kita perlukan. Jadi, secara tidak langsung kita dapat mengendalikan denyut jantung. Sisi baiknya, selain dipergunakan untuk petanda kebugaran, denyut nadi bisa menjadi panduan dosis olahraga.

A. Menghitung Denyut Jantung

Tak perlu stetoskop untuk mengukur denyut jantung, cukup kita hitung denyut nadi pada pergelangan tangan atua arteri di leher, menggunakan jari tangan, dibantu detikan pada arloji kita.

Menghitung nadi pergelangan tangan dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah pada sisi luar tangan, arah terletak ibu jari. Cari urat pergelangan tangan, kemudian geser sedikit ke arah luar. Tekan ringan, karena bila terlalu kuat akan menghentikan aliran darah, sehingga denyut tak teraba.

Denyut nadi memang bisa dihitung dalam hitungan detik, biasanya 10 detik, kemudian dikalikan enam untuk mendapatkan nilai semenit; atau 15 detik, untuk mendapatkan nilai semenit kalikan empat. Namun, nadi istirahat sebaiknya dihitung satu menit penuh. Menghitung nadi latihan berbeda dengan nadi istirahat, 10 detik sudah cukup, kalikan enam untuk mendapat nilai satu menit. Bila aktivitas yang dilakukan pada keadaan tidak bergerak, misalnya pada sepeda statis, nadi dihitung tanpa menghentikan kayuhan. Namun, bila berjalan atau jogging, berhenti dulu, jalan di tempat, dan segera hitung nadi. Karena bila ditunda, nadi akan menurun dengan cepat.

Arteri atau pembuluh darah karotis merupakan pembuluh darah besar, mudah ditemukan, tepat pada sisi kanan-kiri batang tenggorok atau jakun. Jangan menekan terlalu kuat dan hanya pada satu arteri, karotis, karena bila ditekan terlalu kuat, denyut jantung dapat menurun dengan cepat atau membahayakan.

B. Berapa Kali Permenit Denyut Nadi Kita

Denyut nadi bukanlah suatu nilai yang terpatok, ukurannya merupakan range, terendah saat istirahat, tertinggi saat kita bekerja paling keras. Nadi terendah merupakan denyut nadi saat bangun tidur, sebelum melakukan aktivitas. Denyut nadi tertinggi diperoleh dengan jentera lari atau bersepeda. Namun, kita bisa memperoleh denyut nadi maksimal prediksi, yaitu dengan menggunakan perhitungan : 220 – umur. Nilai prediksi ini merupakan rujukan untuk 100%. Untuk seseorang berusia 40 tahun, maka nilai prediksi maksimalnya : 220 – 40 = 180 kali per menit.

C. Prediksi Denyut Nadi Maksimal

Nilai dipergunakan untuk membuat zona latihan, yang kemudian dibagi dalam zona : Denyut nadi maksimal Zona latihan 50 – 60 % aktivitas, sedang 60 – 70 % zona untuk mengatur berat badan, 70 – 80 % wilayah aerobik, 80 – 100 % zona kompetitif.

Bagaimana menggunakan Target Heart Rate Zones atau zona denyut nadi untuk latihan berolahraga agar membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran spesifik?

Kami merekomendasikan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas moderat selama 30 menit atau lebih sebanyak minimal 3 kali seminggu dapat memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas moderat terletak pada zona 50 – 60 % nadi maksimal. Mereka yang baru saja memulai program olahraga harus berolahraga pada zona ini.

Menurunkan berat badan atau mempertahankan penampilan fisik yang bugar ada pada zona kedua, dengan 60 – 70 % frekuensi nadi maksimal sering disebut sebagai zona pembakar lemak karena intensitasnya cukup moderat untuk memungkinkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama dalam berolahraga. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penampilan fisik yang bugar, berkonsentrasilah untuk mempertahankan frekuensi nadi pada zona ini selama 20 – 30 menit perhari, 3 – 5 kali per minggu.

Membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular pada zona ke-3 dengan 70 – 80 % frekuensi nadi maksimal dikenal sebagai zona olahraga aerobik membantu membangun ketahanan aerobik dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular. Selain itu, zona ini menjadi dasar untuk berbagai latihan yang bersifat kompetitif.

Mengembangkan performa puncak untuk olahraga bersepeda kompetitif masuk dalam zona 80 – 100 % nadi maksimal, latihan untuk meningkatkan kecepatan dan mempersiapkan menghadapi kompetisi.

Denyut jantung atau nadi merupakan ukuran intensitas, terdapat tiga hal lagi yang harus diperhatikan yaitu : frekuensi (kekerapan dalam satu minggu; durasi (lamanya dalam tiap sesi); dan jenis aktivitas.

D. Pilih Program yang Sesuai dan Mampu Dilaksanakan

Yang paling utama dalam melakukan aktivitas fisik adalah pilih aktivitas yang dapat dinikmati. Mulai dengan intensitas paling rendah untuk beberapa bulan awal. Lebih baik melakukan aktivitas 30 – 60 menit pada zona yang paling rendah. Lupakan no pain, no gain. Olahraga tetap harus aman. Berjalan yang baik bila kecepatan mampu dipertahankan konstan setidaknya 30 menit.

Intensitas berjalan dikatakan sesuai bila selama berjalan, masih bisa berbicara dengan baik, lancar, tidak terputus-putus. Setelah latihan, kelelahan diharapkan hilang setelah 2 jam kemudian. Bila lelah menetap melebihi 2 jam, artinya intensitas latihan terlalu besar. Frekuensi 3 kali per minggu dikatakan sama baiknya dengan lima kali per minggu, dengan catatan jeda antara 2 latihan tidak melebihi 2 hari.

Serangan Jantung Akibat Polusi Udara dan Darah Beku

This entry was posted in Penyakit Jantung. Bookmark the permalink.