Makanan untuk Meredakan Gangguan Tidur

Sebaiknya Anda mengenal nutrisi dan bahan makanan yang antiinsomnia dan yang mengganggu tidur pulas.

Makanan yang mengganggu tidur

Menyantap protein hewani berlebihan di saat makan malam dapat mempersulit tertidur pulas. Ini disebabkan tubuh akan meningkatkan produksi hormon norepinefrin dan dopamin untuk memperlancar pencernaan protein yang terlalu banyak disantap itu. Efek kedua hormon itu meningkatkan kesadaran kita. Selain itu, konsumsi protein hewani berlebihan akan menghambat produksi serotonin, yaitu hormon pemicu kantuk. Karena itu konsumsi protein hewani disarankan dikonsumsi 5 jam sebelum tidur. Disarankan, menu protein hanya disantap pada saat makan siang dan menu vegetarian untuk makan malam.

Anda mungkin tidak mengira bahwa bumbu-bumbu yang tajam dan merangsang berpotensi mengganggu tidur. Makanan pedas atau yang memakai banyak bawang putih akan menimbulkan rasa panas di ulu hati (heartburn) dan menghasilkan banyak gas dalam pencernaan sehingga menimbulkan kembung. Sebagai contoh, hati-hati menyantap sayur nangka muda atau buah nangka matang, durian, sawi, kol, daun singkong. Hindari bahan makanan tersebut, atau jangan menyantapnya berlebihan.

Anda terbiasa minum kopi atau suka minuman beralkohol? Nah, itu adalah minuman-minuman yang mengganggu tidur Anda. Jangan minum banyak-banyak, sekadarnya saja! Sedangkan obat-obatan seperti penurun demam dan obat asma, juga berpotensi menimbulkan gangguan tidur (memperlama tertidur pulas, terbangun mendadak di tengah malam, tidur terputus-putus karena sering terbangun). Kopi mengganggu tidur karena mempercepat detak jantung, sedangkan alkohol menguras vitamin B dalam darah padahal vitamin B berperan membuat rileks sistem saraf.

Masih ada lagi bahan makanan yang mengganggu tidur Anda, yaitu gula. Makanan bergula akan meningkatkan dengan cepat kadar gula darah sehingga tidur Anda pun terganggu.

Makanan yang memicu tidur nyenyak

* Beras merah
Santaplah nasi beras merah sebagai makanan utama. Rasanya sama saja dengan nasi beras putih, tetapi aromanya lebih wangi alami dan mengandung kadar serat tinggi karena merupakan karbohidrat kompleks. Mengkonsumsi nasi beras merah mampu mengatasi gangguan tidur karena memacu produksi serotonin (zat pengantar saraf otak neurotransmitter) yang merangsang munculnya rasa kantuk. Pilihan lain: kentang, brokoli. Keduanya mengandung karbohidrat kompleks.

* Kacang hijau
Termasuk kacang-kacangan yang kaya niasin, yaitu salah satu anggota vitamin B kompleks. Niasin membantu produksi hormon serotonin dalam otak. Pilihan lain: kacang merah, kacang tolo, kedelai, daging ayam, susu.

* Susu kedelai
Susu kedelai adalah susu nabati, kaya akan tiamin (anggota vitamin B kompleks, vitamin B1) yang membantu mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi energi siap pakai. Tiamin juga menjaga kesehatan saraf dan memperbaiki suasana hati (mood). Pilihan lain: alpukat, asparagus, havermut, beras merah, beras putih tumbuk, ikan tuna, kerang.

* Susu hangat
Yang dimaksud adalah susu hewani. Mengandung asam amino triptofan yang membantu meningkatkan produksi serotonin dan melatonin. Kadar kedua hormon tersebut yang berlimpah akan memicu rasa kantuk sehingga memudahkan Anda tertidur lelap. Pilihan lain: nasi beras merah, nasi beras putih tumbuk.

* Tempe / tahu
Berlimpah vitamin B5 (asam pantotenat) yang ikut berperan memproduksi zat-zat kimia otak pereda stres. Vitamin B5 juga membantu meningkatkan kekebalan tubuh (yang menurun ketika Anda kurang tidur). Pilihan lain: beras merah, ikan, daging ayam, susu, kacang-kacangan kering (kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, kedelai).

* Telur
Kaya vitamin B12 yang bersama-sama dengan anggota kelompok vitamin B kompleks lainnya bekerja meredakan stres, cemas, atau depresi. Vitamin B12 juga membantu mengubah asupan makanan menjadi energi siap pakai dan mendukung kerja sistem saraf. Pilihan lain: yogurt, daging ayam/sapi, ikan, kerang, kepiting.

* Ikan teri nasi (kering)
Sangat dikenal sebagai makanan rakyat, dan sangat dikenal menjaga kesehatan tulang dan gigi karena kadar kalsiumnya yang tinggi. Kalsium ikan teri juga memiliki efek menenangkan pikiran (calming effect). Pilihan lain: udang, susu, sayuran berdaun hijau (sawi, brokoli, bayam, daun singkong, daun pepaya, daun kacang panjang).

* Ikan segar
Mengandung magnesium tinggi yang membantu otot rileks, menurunkan tekanan darah, menormalkan detak jantung, dan memperlancar peredaran darah. Pilihan lain: susu, daging sapi, kentang, kenari, almon, sayuran daun hijau.

* Kerang
Banyak mengandung seng (zinc) yang membantu otot dan jaringan sel rileks. Pilihan lain: kedelai dan produk-produknya (tempe, tahu, susu kedelai), telur, daging sapi/ayam, kerang, kepiting.

* Brokoli
Inilah anggota famili kubis-kubisan yang kaya asam folat (termasuk salah satu anggota vitamin B kompleks) yang berperan besar dalam meredakan stres dan depresi. Pilihan lain: asparagus, kol, kembang kol, bokcoi, bit, alpukat, kacang-kacangan kering (kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, kedelai), aneka jeruk, bayam.

* Lettuce
Daun selada ini kaya akan senyawa sejenis opium, yaitu hyoscyarnin. Senyawa ini mampu membuat otot rileks dan mempercepat datangnya kantuk. Nah, dalam menu makan malam Anda sertakan daun selada sebagai menu gado-gado atau salad.

* Jeruk
Jeruk apapun (jeruk bali, jeruk keprok, jeruk medan, dan lainnya) pasti mengandung inositol yang mampu menenangkan saraf dan merilekskan otot. Pilihan lain: semangka dan kacang-kacangan kering ( kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, kedelai).

* Pisang
Mengandung kadar tinggi kalium yang mampu mengatasi stres, salah satu pemicu gangguan tidur, dengan cara menurunkan tekanan darah dan menyingkirkan hambatan penyumbatan pada pembuluh darah. Dengan demikian denyut jantung mereda dan pasokan oksigen meningkat. Ini membuat tubuh lebih aktif mengubah asupan nutrisi menjadi hormon anti-insomnia. Pilihan lain: aneka buah segar seperti semangka, blewah, belimbing, nanas, alpukat, delima, bangkuang dan lainnya, mentimun, tomat, bit, bokcoi, brokoli, seledri, kentang, susu, yogurt, daging.

Setelah Anda mengetahui bahan makanan yang dapat memicu kantuk dan menyebabkan saraf dan otot rileks, maka Anda dapat berkreasi menciptakan menu-menu menggunakan bahan makanan tersebut kemudian menyusun pola makan yang bervariasi berdasarkan pengetahuan tersebut. Catatan: kurangi atau hindari gorengan.

Menu Pola Makan untuk Wanita Menopause | Pola Makan untuk Hipertensi, Osteoporosis, dan Jantung karena Menopause

This entry was posted in Menopause. Bookmark the permalink.