Masalah Tidur Membuat Migrain Bertambah Buruk

Gangguan tidur termasuk bidang masalah utama bagi para penderita migrain dari sebagian besar populasi. Banyak yang melaporkan masalah insomnia atau gangguan tidur lainnya pada suatu waktu dalam hidup mereka. Sementara masalah tidur dapat menyebabkan kesulitan dan gangguan kesehatan bagi siapa saja, migrain bisa menjadi problem terutama bagi para penderita migrain dan gangguan nyeri lainnya. Insomnia atau gangguan tidur lain seringkali memicu episode migrain, sementara migrain yang sering datang dapat membuat penderitanya sulit tidur. Ini bisa menjadi siklus yang sulit antara sakit kepala dan gejala migrain lainnya, membuat Anda tidak tidur nyenyak, namun kurang tidur juga akan memicu migrain. Situasi yang pada awalnya memang sulit, menjadi lebih rumit dan membingungkan karena terkadang tidur dapat menjadi penyembuh bagi migrain, tetapi pada waktu lainnya dapat menjadi pemicu.

Tidak diragukan lagi ketika Anda mengalami hari ketika merasa lelah, lekas marah, tidak nyaman akibat serangan migrain, dan yang Anda inginkan hanya tidur. Kemudian, akhirnya mencoba untuk tidur, namun tekanan, nyeri, dan rasa tidak nyaman yang terkumpul kemudian membuatnya sangat sulit. Sayangnya, stres dan gelisah tidak bisa tidur, justru membuatnya lebih sulit untuk tidur; sehingga meningkatkan tingkat nyeri dan stres.

Gejala dari insomnia atau gangguan tidur termasuk :

* Sulit untuk tertidur setelah satu jam berada di tempat tidur, sementara Anda merasa sangat lelah.
* Sulit untuk tetap tertidur sepanjang malam.
* Terbangun beberapa kali pada menjelang pagi hari (terbangun antara pukul 03.00 dan 06.00) dan tidak dapat kembali tidur.
* Bahkan setelah tertidur sepanjang malam, tidak merasa telah beristirahat setelah terbangun.

Meskipun migrain dengan jelas terkait dengan gangguan tidur, kondisi medis lain dapat menyebabkan insomnia. Jika Anda mengalami masalah tidur yang berat, laporkan hal ini pada dokter Anda. Orang yang mengalami masalah tidur yang berat biasanya harus diperiksa di Pusat penanganan tidur atau dengan Ahli di bidang masalah tidur. Masalah kurang tidur yang kronis dihubungkan dengan gangguan depresi dan gelisah, yang mempersulit lebih jauh lagi situasi yang rumit dan menantang. Satu alasan yang memungkinkan dalam kondisi tumpang tindih antara gangguan tidur, migrain dan depresi adalah semua masalah kesehatan ini seringkali dihubungkan dengan pengaturan zat kimia otak, serotonin. Orang yang mengalami depresi dan gelisah biasanya akan mengalami gejala depresi dan gelisah terkait dengan masalah tidur, pada saat yang sama, depresi dan gelisah juga berakhir pada kesulitan tidur. Sekali lagi, hasilnya adalah siklus yang membuat frustasi. Meskipun siklus ini sulit dan menantang untuk dihentikan, ada hal-hal yang dapat membantu Anda memperbaiki pola tidur, sehingga akan mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan migrain.

Perubahan Pola Makan dan Obat-obatan Membantu Memperbaiki Tidur

Sudah jelas, banyak gangguan tidur ditemukan dapat mempengaruhi migrain dan sebaliknya, migrain dapat mengganggu pola tidur. Berikut adalah beberapa panduan umum terkait dengan pola makan dan obat-obatan yang dapat memperbaiki suasan tidur Anda.

Hindari segala jenis perangsang minimal enam jam sebelum waktu tidur. Hal ini termasuk semua minuman dan makanan yang mengandung kafein, seperti kopi, cola, teh, coklat hangat atau coklat. Anda juga mungkin ingin menghindari makanan atau minuman yang memiliki kandungan tinggi gula pada malan hari, jika Anda yakin Anda memiliki reaksi sensitif terhadapnya.

Hindari alkohol pada malam hari. Sebagai tambahan faktor pemicu migrain, alkohol dapat mengganggu siklus tidur yang sehat, sehingga membuat tidur menjadi kurang nyenyak. Meskipun alkohol mungkin membuat Anda mengantuk dan rileks pada awalnya, namun efeknya justru terbalik pada pola tidur Anda. Sementara alkohol mungkin membantu Anda tidur, banyak otang terbangun lebih cepat ketika efek alkohol sudah hilang.

Waspada obat-obatan yang dapat mengganggu tidur. Beberapa obat dapat berfungsi sebagai perangsang, termasuk pseudoephedrine (obat dekongestan yang umum), pil diet, obat-obatan dengan resep dokter yang mengandung kafein, dan beberapa jenis obat lain yang digunakan untuk mengobati gangguan medis. Bicarakan dengan dokter Anda dan lihat apakah obat-obatan itu dapat mempengaruhi tidur Anda.

Hindari pergi tidur terlalu kenyang atau terlalu lapar. Jangan konsumsi makanan berat lebih dari pukul 07.00 malam. Proses pencernaan dan rasa penuh dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur atau tidur nyenyak. Namun, jangan sampai Anda tidur dengan perut yang sangat lapar, sehingga tidak bisa tidur.

Hati-hati ketergantungan terhadap obat tidur. Dokter Anda mungkin akan memberikan resep obat tidur pada Anda. Bicarakan dengan ahli saraf atau dokter Anda untuk mengobati migrain mengenai cara yang tepat dengan penggunaan obat-obat jenis ini. Meskipun obat tidur dapat membantu dalam jangka pendek, hal itu juga dapat menyebabkan gangguan tidur tambahan jika digunakan dalam jangka panjang. Obat-obatan yang mengobati tidur berguna jika Anda mengalami krisis emosional atau saat penuh tekanan, atau mungkin bepergian ke lokasi dengan zona waktu yang berbeda. Penggunaan menahun obat-obatan ini, dapat menimbulkan ketergantungan untuk tidur atau dapat menyebabkan efek balik, membuatnya semakin sulit untuk tidur. Meskipun obat-obatan ini mungkin berguna untuk jangka pendek, namun jangan menggunakannya untuk menyelesaikan masalah yang tersembunyi mengenai gangguan tidur.

Hal Lain yang Dapat Dilakukan Untuk Memperbaiki Tidur

Sebagai tambahan dalam memperhatikan apa yang Anda makan dan obat apa yang Anda konsumsi, sangat penting untuk membangun higienitas dan kebiasaan tidur yang baik, sementara menghilangkan kebiasaan yang mungkin mempengaruhi masalah tidur.

Gunakan tempat tidur hanya untuk dua hal yaitu tidur dan seks. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, hindari kebiasaan Anda untuk membaca, melakukan pekerjaan, berbicara di telepon atau menonton televisi di tempat tidur. Hal ini membantu Anda membiasakan diri mengaitkan tempat tidur hanya untuk dua aktivitas yaitu tidur dan seks.

Miliki sebuah catatan harian tentang tidur. Seperti yang Anda catat dalam catatan harian sakit kepala, catat juga seberapa banyak Anda tidur setiap malam, dan perhatikan apakah hal itu memiliki kaitan dari serangan migrain Anda. Hal yang perlu dicatat antara lain: jam berapa Anda pergi tidur, jam berapa Anda terbangun, seberapa lama Anda tidur, dan bagaimana perasaan Anda pada pagi hari.

Tetapkan jadwal tidur yang teratur. Cobalah untuk pergi tidur pada jam yang sama setiap malam dan bangun di waktu yang sama setiap hari, Mempertahankan rutinitas tidur dengan jumlah yang sama setiap malam sangat penting dalam mencapai higienitas tidur yang sesuai dan mengurangi migrain terkait masalah tidur. Ingat, kelebihan tidur dapat menjadi pemicu utama migrain. Jika Anda kekurangan tidur pada satu malam, jangan coba menggantinya dengan tidur larut pada malam berikutnya atau pada akhir pekan. Terkadang tidur dalam waktu yang singkat dapat mengakhiri serangan migrain, namun di waktu lain dapat memicunya. Pelajari apa yang bermanfaat bagi Anda, dan apakah pemicu Anda berkaitan dengan tidur dengan memiliki catatan harian tentang tidur.

Carilah cara untuk bersantai. Alasan umum dari gangguan tidur adalah gelisah atau pikiran yang tidak enak, jadi pelajari cara untuk bersantai sebelum pergi tidur. Mulailah untuk beristirahat di awal malam hari, sehingga Anda tidak perlu mengubah dari fisik atau kondisi psikologis yang sangat aktif, menjadi sangat santai dalam waktu yang singkat. Lakukan sebagian dari beberapa teknik relaksasi. Teknik pernapasan yang sederhana atau teknik pindai tubuh dapat sangat membantu dalam mengurangi tekanan otot dan emosional sebelum tidur. Mungkin mandi air hangat juga bisa membantu Anda.

Jika Anda tidak dapat tidur, jangan berdiam di tempat tidur. Jika Anda menemukan diri Anda berguling dan bolak-balik serta merasa putus asa lantaran tidak dapat tidur, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang pasif, seperti membaca ringan dan kembali ke tempat tidur ketika sudah merasa mengantuk. Jangan pergi ke tempat tidur kecuali Anda sudah lelah. Anda tidak dapat memaksa diri Anda tidur. Mencoba untuk tidur ketika Anda khawatir tidak dapat tidur, justru akan membuatnya semakin sulit. Jangan menghukum diri Anda terlalu keras: Ambil waktu istirahat. Kembali ke tempat tidur jika Anda sudah lelah.

Lakukan olahraga di siang hari. Olahraga adalah cara terbaik dalam memperbaiki tidur, mengurangi tekanan fisik dan psikologis, dan membantu kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun, jangan berolahraga tepat sebelum waktu tidur Anda. Beri jeda waktu minimal enam jam antara olahraga dan waktu tidur. Berolahraga di pagi hari merupakan rencana yang sangat bagus, jika jadwal Anda memungkinkan.

Ciptakan lingkungan yang nyaman untuk tidur. Pastikan temparatur, kasur dan tidak terlalu berisik, yang sesuai dengan Anda. Sisihkan waktu untuk membuat ruang tidur Anda tenang dan menenangkan untuk tidur dan beristirahat. Anda mungkin bisa menempatkan pemutar musik di meja samping tempat tidur, sehingga dapat memutar musik untuk relaksasi. Jangan buat tempat tidur Anda menjadi kantor. Lakukan semua pekerjaan di ruang yang berbeda dari tempat tidur.

Miliki pandangan yang positif. Meskipun Anda berpikir tidak dapat tidur, hindari untuk membuat pernyataan pada diri Anda seperti, “Jika saya tidak tidur, saya akan berlaku buruk di tempat kerja besok”, atau komentar yang menganggapnya sebagai bencana. Jangan tatap jam sepanjang malam. Coba untuk menjaga hal-hal dalam perspektif. Ketika Anda sangat lelah, kemampuan Anda untuk mengatasi sesuatu tidak selalu baik. Ingat semua hal yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki tidur Anda. Katakan pada diri Anda, bahwa tidak bisa tidur satu malam bukanlah hal terburuk di dunia ini.

Serangan Migrain Ketika Sedang Bepergian | Kaitan antara Depresi, Gelisah, dan Migrain

This entry was posted in Migrain. Bookmark the permalink.