Menu Pola Makan untuk Wanita Menopause

Menyusun menu untuk wanita menopause sebiaknya mengetahui terlebih dulu zat gizi yang dibutuhkan. Berikut ini zat gizi yang dapat mengurangi keluhan menopause :

* Asam lemak omega-3, asam folat, dan vitamin D untuk meredakan depresi. Sumber: Ikan dari laut dalam, sayuran hijau, aneka jeruk, susu, dan produk-produknya, whole grain.

* Zat besi untuk mengurangi keluhan menstruasi berat. Sumber: daging merah, kacang-kacangan, bayam, kismis, sereal.

* Kalsium untuk meredakan keluhan gejolak panas. Sumber: susu rendah lemak dan produk-produknya, sayuran hijau, ikan kaleng, ikan teri.

* Pasangan vitamin D dan kalsium untuk menghindari osteoporosis. Sumber: ikan dari laut dalam (salmon, tuna, sardin), susu dan hasil olahannya, sayuran hijau.

Selain itu menu makanan juga harus mengandung fitoestrogen. Salah satu bahan makanan yang kaya fitoestrogen adalah kedelai dan produk-produknya seperti susu kedelai, tempe, dan tahu. Hampir semua buah-buahan (seperti jeruk, apel, pisang, bangkuang), sayuran (seperti brokoli, wortel, taoge), dan sereal kaya akan fitoestrogen yang bervariasi kadarnya. Yang paling baik adalah yang terkandung dalam famili Leguminosa (seperti kedelai, lentil, kacang merah, kacang panjang, buncis), bawan putih, seledri.

Sebagaimana telah diketahui, fitoestrogen selain dapat menjadi pengganti estrogen tubuh juga berkhasiat sebagai antioksidan, mengandung asam lemak esensial, protein nabati, dan serat. Nah, Anda kini bisa menyusun pola makan dengan menu-menu yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi yang bisa meredakan gejala menopause.

Makanan untuk Meningkatkan Daya Pikir

Untuk aktivitas berpikir, otak selalu membutuhkan energi. Dan energi didapat dari pasokan glukosa dari darah secara teratur dan merata. Glukosa didapat dari asupan makanan yang kita makan terutama karbohidrat. Konsumsilah karbohidrat kompleks seperti nasi dari beras merah, roti dari gandum utuh. Selain itu perlu protein yang di dalam tubuh diubah oleh proses biokimia menjadi neurotransmitter yang digunakan untuk memproses informasi. Sumber protein banyak antara lain daging, telur, ikan, susu. Pilih protein sehat seperti daging tanpa lemak, ikan dari laut dalam. Untuk kesehatan sel dan saraf otak diperlukan asam lemak omega-3 dan omega-6. Omega-3 dikandung oleh ikan-ikan dari laut dalam seperti salmon, tuna, hering, dan lainnya, sedangkan omega-6 ada dalam minyak wijen, minyak biji bunga matahari, lemon, hazelnut, dan lainnya.

Selain itu sebagai “pegangan” Anda sebaiknya memilih buah dan sayur yang warna warni karena mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan otak. Berikut ini beberapa diantaranya :

* Paprika merah : warna merah disebabkan kandungan beta karoten yang tinggi dan pro-vitamin A, sodium, dan potasium. Bermanfaat mempermudah pengiriman pesan antar sel saraf.

* Bawang bombay : warna kuning berasal dari antoksantin yaitu pelindung yang kuat terhadap kerusakan akibat radikal bebas. Antoksantin juga meningkatkan kekebalan tubuh. Berfungsi merangsang aktivitas kekebalan tubuh. Berfungsi merangsang aktivitas asam amino otak dan merangsang sistem saraf dengan mengubah asam amino menjadi neurotransmitter.

* Brokoli : kaya akan beta karoten yang juga ada dalam wortel. Melindungi sel otak dari efek oksidatif. Juga mengandung flavonoid, zat besi, kalsium, potasium, vitamin C.

* Bit : warna merah keunguan disebabkan kandungan antosianida yang dapat melindungi membran sel otak. Kaya karbohidrat siap pakai yang bisa menghasilkan energi. Juga merupakan sumber zat besi yang memperlancar aliran darah yang membawa oksigen ke otak.

* Tomat : warna merah disebabkan antioksidan kuat likopen yang memerangi radikal bebas. Juga mengandung berbagai mineral dan vitamin B yang membantu kekuatan otak dan menghasilkan neurotransmitter (pembawa pesan antarsaraf).

* Wortel : warna merahnya berasal dari beta karoten yang terbentuk sebelum menjadi vitamin A (pro-vitamin A).

Berikut ini contoh menu-menu yang menguatkan daya pikir : Anda dapat menciptakan menu-menu sendiri sesuai dengan kebutuhan nutrisi bagi mereka yang pelupa.

* Sarapan : Telur orak-arik tabur wijen.
* Lauk pauk : Sup paprika merah bawang bombay. Tumis aneka sayuran tabur kacang mete.
* Makanan utama : nasi tim beras merah.
* Camilan : Sangrai aneka biji-bijian (biji bunga matahari, biji wijen, walnut cincang, kismis); buah-buahan segar.
* Minuman : Smoothie tahu sutra, peach, jus apel.

Pola Makan untuk Meredakan Gejala Menopause | Makanan untuk Meredakan Gangguan Tidur

This entry was posted in Menopause. Bookmark the permalink.