Pola Makan yang Memengaruhi Kesehatan Payudara

Sampai sejauh ini para peneliti sepakat bahwa pola makan bagi kesehatan payudara menyangkut pola makan dengan keseimbangan insulin. Pola makan ini bertujuan menyeimbangkan hormon-hormon insulin, estrogen, dan eicosanoid di dalam tubuh yang telah menjadi porak-poranda pada masa menopause. Inilah pola makan tersebut yang dianjurkan :

* Makanlah minimal tiga kali sehari.
Jangan lewatkan waktu tengah hari karena laju metabolisme secara alamiah mencapai puncaknya pada tengah hari. Jika Anda menabung kalori untuk makan malam dan melewatkan makan siang, maka kelebihan kalori yang Anda santap akan disimpan di dalam tubuh sebagai lemak. Dianjurkan untuk menyantap camilan sehat (buah atau salad sayuran) pada pukul 4 sore (ketika gula darah, serotonin, dan suasana hari menurun) agar di saat makan malam Anda tidak makan berlebihan.

* Makan dalam porsi kecil beberapa kali dalam sehari.
Berfokuslah pada ukuran porsi bukan kalori karena makan berlebihan, tidak peduli apa pun yang dimakan, terkait dengan produksi insulin yang berlebihan.

* Konsumsi protein setiap kali makan.
Kadar protein yang Anda santap sebaiknya bervariasi dan bergantung pada ukuran tubuh dan aktivitas fisik Anda. Semakin besar tubuh Anda, semkain aktif Anda, semakin banyak pula kebutuhan protein. Jika Anda cenderung mengalami kenaikan berat badan di usia setengah baya (menopause), sebaiknya pola makan Anda mengandung sekitar 40% protein, 35% karbohidrat kompleks rendah indeks glikemik, dan 25% lemak “baik”. Anda tidak harus memenuhi patokan ini dengan kaku setiap kali makan, tetapi patokan ini patut Anda perhatikan setiap minggu dalam menyusun menu.

Kenapa protein? Ketika organ hati, lemak tubuh, dan indung telur mengubah estrogen melalui metabolisme, ketiganya menggunakan sistem enzim yang dikenal sebagai cytochrome P450. Sementara itu, pola makan kaya protein meningkatkan seluruh sistem P450. Dengan demikian melindungi tubuh Anda dari rangsangan berlebihan oleh estrogen.

* Kurangi asupan karbohidrat sederhana dan makanan dengan Indeks Glikemik (IG) tinggi.
Kurangi konsumsi roti putih yang merupakan karbohidrat sederhana dengan IG 100 (tinggi). ganti sebanyak mungkin konsumsi karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks. Berarti Anda harus mengganti konsumsi beras putih dengan beras merah, roti putih dengan roti gandum utuh (wholewheat), kurangi seminimal mungkin minuman ringan berkarbonasi juga makanan yang manis-manis seperti cake, permen, es krim, dan lainnya.

* Konsumsi sayuran dan buah-buahan segar setiap hari.
Anda boleh menyantap sayuran dan buah segar sampai lima porsi per hari. Dan yang paling sehat adalah sayur dan buah yang berwarna karena selain mengandung vitamin dan mineral serta hormon alami yang dibutuhkan tubuh, sayur, dan buah berwarna juga mengandung antioksidan tinggi yang mampu menghancurkan radikal bebas dan bibit-bibit kanke. Pilihlah brokoli, paprika (merah, kuning, hijau), sawi hijau, bayam, tomat, kangkung, nanas, stroberi, jambu biji, aneka jeruk, rambutan, dan sebagainya. Pilihan sebaiknya bervariasi, jangan sayur atau buah yang itu-itu saja.

Sayur dan buah juga sumber serat yang melancarkan BAB dan bermanfaat menurunkan kadar kolesterol jahat.

* Konsumsi lemak sehat setiap hari.
Lemak bukanlah musuh, tubuh kita tetap membutuhkan lemak, tetapi tidak sembarang lemak melainkan lemak sehat, yaitu asam lemak esensial (essential fatty acid, EFA) karena tubuh kita tidak dapat membuat sintesis EFA. Jadi kita perlu mengkonsumsinya. Ada dua macam EFA, yaitu omega-6 dan omega-3. Lemak omega-6 cukup melimpah dalam makanan kita sehari-hari, sedangkan lemak omega-3 hanya dapat ditemukan pada ikan yang hidup di laut dalam (makarel, tuna, salmon, dan sebagainya) juga kacang-kacangan. Sekarang omega-3 banyak dijual dalam bentuk kapsul sebagai suplemen. Kecukupan oemga-3 dapat memperbaiki kondisi ketidakseimbangan eicosanoid sehingga menurunkan banyak penyakit degeneratif seperti rematik, diabetes, kanker, juga kondisi tidak nyaman yang disebabkan menopause seperti eksim, payudara kendor, kuku jari rapuh, rambut menipis, ketidakseimbangan hormon seks dan sebagainya.

Menopause Rawan Terhadap Kanker Payudara | Nutrisi untuk Kesehatan Payudara

This entry was posted in Menopause. Bookmark the permalink.