Tindakan Praktis untuk Mencegah Hipertensi (Bagian 1)

Mencegah Hipertensi

Olahraga

Aktivitas fisik dan olahraga yang cukup dan teratur merupakan salah satu cara yang efektif dan terbukti dapat membantu menurunkan hipertensi. Aktivitas fisik yang teratur dan cukup dapat menguatkan otot jantung sehingga jantung dapat memompa lebih banyak darah dengan usaha yang minimal. Efeknya, kerja jantung menjadi lebih ringan sehingga hambatan pada dinding arteri berkurang. Dengan demikian, tekanan darah pun mengalami penurunan.

Olahraga secara teratur bersifat protektif dan baik bagi kesehatan. Oleh karena itu, penderita hipertensi dianjurkan untuk berolahraga secara teratur dengan intensitas dan frekuensi sedang. Berolahraga secara teratur akan menyehatkan tubuh, menurunkan berat badan, dan menurunkan kadar trigliserida. Olahraga yang dilakukan secara teratur dan disesuaikan dengan kemampuan pasien berguna untuk meningkatkan HDL, juga bermanfaat bagi penderita diabetes dan hipertensi.

Olahraga atau aktivitas fisik yang dianjurkan bagi penderita hipertensi adalah derajat sedang dan dilakukan sekitar 30 – 60 menit setiap hari. Aktivitas fisik dapat berupa aktivitas harian yang kita lakukan dan olahraga yang bersifat aerobik yang dapat meningkatkan kemampuan jantung, otot-otot tubuh, dan paru-paru. Yang termasuk dalam olahraga aerobik adalah :
* Berjalan kaki, berjalan kakilah minimal 3 kilometer selama sekitar 30 menit sehari
* Joging, dapat dilakukan sama seperti jalan kaki, dengan jarak sekitar 3 kilometer selama 20 menit sehari
* Berenang, lakukan selama 20 hingga 30 menit
* Bersepeda, sekitar 30 menit dengan jarak 8 kilometer
* Lain-lain :olahraga dengan menggunakan alat juga dapat dilakukan, misalnya bersepeda statis atau berlari diatas treadmill.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam berolahraga :
* Mulailah beraktivitas ketika Anda merasa nyaman, lalu tingkatkan waktu dan kecepatan sedikit demi sedikit setiap minggu.
* Lakukan setiap hari atau seminggu tiga kali, selama 30 menit sehari; dapat dibagi menjadi beberapa periode, misalnya 3 kali dalam 10 menit.
* Untuk mencegah cedera, lakukan dengan intensitas dan frekeunsi sedang, serta secara perlahan-lahan.
* Jangan memaksakan diri. Bila Anda merasa sesak, nyeri, atau sangat lelah, perlambat atau hentikan aktivitas sejenak.
* Lakukan semampu Anda. Ingat, lebih baik melakukan sedikit daripada tidak.

Mengelola Stres

Stres cenderung menyebabkan kenaikan tekanan darah selama beberapa waktu. Jika stres telah berlalu, tekanan darah biasanya akan kembali normal. Pada otot jantung dan beberapa dinding pembuluh darah terdapat suatu reseptor yang berfungsi memantau perubahan tekanan darah arteri dan vena. Apabila terjadi perubahan tekanan, reseptor ini akan mengirim sinyal ke otak untuk menormalkan kembali tekanan darah, melalui pelepasan hormon dan enzim yang bekerja pada jantung, pembuluh darah, dan ginjal, sehingga dicapailah tekanan yang normal.

Ketika Anda stres, hormon epinefrin atau adrenalin akan dilepaskan. Adrenalin akan meningkatkan tekanan darah melalui kontraksi arteri (vasokonstriksi) dan meningkatkan denyut jantung. Jika stres berlanjut, tekanan darah akan tetap tinggi sehingga orang tersebut mengalami hipertensi.

Pengaruh stres pada peningkatan tekanan darah untuk setiap orang berbeda. Sifatnya sangat individual; sebagian orang dapat mengatasi situasi yang sulit dan menegangkan sehingga tidak menimbulkan stres yang berkepanjangan. namun ada jug aorang-orang yang tidak dapat mengatasi situasi rumit sehingga menjadi stres. Hal tersebut terjadi akibat bawaan alamiah seseorang yang menanggapi pencetus stres (stresor) secara berbeda. Sesutau keadaan yang dianggap sebagai pemicu untuk menjadi lebih baik dan maju (stres positif) oleh seseorang, dapat ditanggapi sebagai sebuah ancaman (stres negatif) oleh orang lain. Yang satu bisa menganggapnya sebagai sebuah pemacu semangat, sedangkan orang lain memandangnya sebagai sebuah beban sehingga menjadi sangat tertekan. Karena itu, sangat peting untuk melatih dan membiasakan diri mengelola semua jenis keadaan.

Ada beberapa cara kerja stres sehingga menyebabkan tubuh Anda sakit, tergantung pada organ yang terserang. Pada jantung, jika detak jantung dan tekanan darah meningkat, maka resiko terkena serangan jantung meningkat, sehingga otot-otot jantung serta arteri jantung pun bisa mengalami kerusakan. Stres juga bisa mengakibatkan terjadinya pembekuan darah. Fibrin banyak dilepaskan ketika seseorang stres, dan hal ini dapat menyebabkan arteri di otak, jantung, dan organ lainnya tersumbat. Kekebalan tubuh pun dapat diserang oleh stres. Stres merangsang tubuh melepaskan lebih banyak hormon kortisol, yang dapat menekan fungsi sistem kekebalan tubuh sehingga membuat tubuh rentan terserang penyakit infeksi dan kanker. Selain itu, stres bisa menyebabkan sakit maag, karena stres menyebabkan asam lambung dikeluarkan secara berlebihan, sehingga menimbulkan maag.

Dalam banyak kasus, stres dapat menjadi faktor utama penyebab hipertensi. Itu sebabnya berbagai upaya dilakukan untuk mengatasi stres, mulai dari teknik relaksasi seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, rileksasi otot progresif, dan sebagainya. Kegiatan tersebut sangat sederhana tetapi mampu memberikan respons rilek yang dibutuhkan oleh tubuh yang tengah stres; seperti duduk dengan santai, menonton televisi, membaca buku, menyanyikan lagu yang lembut, berbaring santai, berjalan-jalan ke mal atau taman, dan lain sebagainya.

Respon relaksasi bekerja lebih dominan pada sistem saraf parasimpatik, sehingga mengendorkan saraf yang tegang. Saraf parasimpatik berfungsi mengendalikan fungsi pencernaan, pernapasan, dan denyut jantung untuk membuat tubuh rileks. Di lain pihak, kerja saraf simpatik juga dapat dihambat, sehingga menurunkan keadaan tegang dan berjaga-jaga.

Ketika respon relaksasi dirasakan oleh tubuh, ia akan memperlambat detak jantung sehingga denyutnya dalam memompa darah ke seluruh tubuh menjadi lebih efektif. Selain itu, tekanan darah pun menurun, darah yang mengalir ke alat pencernaan bertambah, kecepatan pernapasan berkurang, aliran deras keringat berkurang, dan kadar gula darah kembali normal.

Perlu diperhatikan bahwa cara bernaps sangat memengaruhi tekanan darah seseorang. Apabila cara bernapas seseorang cepat dan dangkal sehingga hanya mengisi udara di dalam dada, maka tekanan darahnya akan meningkat. Sebaliknya, jika seseorang cara bernapasnya normal atau perlahan dan dalam, maka tekanan darahnya normal. Jadi penting sekali untuk mempraktikkan cara bernapas yang baik, yaitu dengan perlahan dan dalam. Cara bernapas yang mendatangkan kesehatan pada tubuh adalah bernapas dengan diafragma (otot tipis yang memisahkan rongga dada dari rongga perut).

Berikut adalah teknik bernapas menggunakan diafragma :
* Carilah tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring dengan tenang.
* Atur posisi dengan baik, jangan sampai Anda terimpit sesuatu.
* Letakkan salah satu tangan di atas perut dekat pusar, dan tangan satunya di atas dada.
* Setelah itu ambil napas melalui hidung dan embuskan melalui mulut. Cermati proses pernapasan ini dengan seksama.
* Perhatikan tangan mana yang naik atau turun setiap kali Anda bernapas.
* Perlahan-lahan embuskan udara dalam paru-paru.
* Tarik napas sambil berhitung dengan pelan sampai empat, kembangkan perut sehingga naik sekitar 2,5 cm. Pastikan dada dan pundak Anda tidak ikut bergerak.
* Saat menarik napas, bayangkan udara hangat yang mengalir masuk ke dalam paru-paru, lalu mengalir ke seluruh tubuh.
* Tahan napas sekitar satu detik, lalu perlahan-lahan embuskan napas sampai hitungan keempat, dengan perut bergerak ke dalam atau mengempis.
* Saat membuang napas, bayangkan udara keluar bersama semua ketegangan dan stres yang Anda rasakan.
* Ulangi proses di atas sampai Anda merasa santai atau rileks.

Lakukan latihan pernapasan di atas sebanyak mungkin, terutama ketika stres tengah melanda.

Pada dasarnya stres dewasa ini juga dapat diatasi dengan multivitamin dan mineral. Konsumsilah ekstra B-kompleks dan ginseng sebanyak 250 miligram, 2 – 3 kali sehari. Bagi pria, konsumsilah DHEA sebanyak 50 miligram, 1 – 2 kali sehari. Bagi wanita, konsumsilah hormon progesteron sebanyak 5 – 10 miligram, 1 – 2 kali sehari. Pilihan lain, konsumsilah fosfatidil serin, yaitu asam amino yang dapat menurunkan kadar kortisol pemicu stres, dengan dosis 100 miligram, 1 – 3 kali sehari.

Penanganan Hipertensi | Tindakan Praktis untuk Mencegah Hipertensi (Bagian 2)

This entry was posted in Hipertensi. Bookmark the permalink.