Latihan Peregangan untuk Nyeri pada Bahu Leher dan Kepala

Keluhan umum dari penderita migrain dan sakit kepala bertekanan adalah tekanan otot kronis di bagian punggung atas, leher, dan kulit kepala. Hal ini saja sudah cukup menyakitkan dan bahkan dapat memicu terjadinya episode migrain. Sakit kepala bertekanan sering dialami bersamaan dengan migrain pada banyak pasien. Salah satu teorinya adalah tekanan dan sakit kepala migrain berada di dalam rangkaian yang sama, dan tekanan otot merupakan bagian dari sebagian besar migrain.

Salah satu metode yang penting guna mengurangi tekanan pada otot dan mencegah terbentuknya tekanan otot kronis, yaitu dengan merengganggkan otot dan jaringan lunak yang terkait. Peregangan seringkali tidak dipandang sebagai latihan penting untuk menjadikan tubuh sehat, fleksibel dan fungsional. Dengan mempraktikkan latihan peregangan setiap hari Anda dapat mencegah pembentukan muskuloskeletal kronis atau tekanan myofascial dan bahkan dapat membantu mengurangi nyeri dan ketidaknyamanan selama episode akut. Hal ini juga dapat mengurangi intensitas dan secara potensial menghentikan sakit kepala bertekanan.

Latihan #1 Peregangan Scalene

Berdiri memunggungi tembok, lipatkan dagu Anda ke dalam dan perlahan tarik telinga kanan Anda menuju bahu kanan. Tangan kanan Anda dapat digunakan untuk memberi tekanan lembut untuk membantu gerakan ini. Biarkan selama 20 detik untuk peregangan dan lakukan pada sisi sebaliknya. Lakukan hingga dua set.

Alasan : Latihan ini meregangkan otot scalene, yang berada dari tulang leher kedua sampai ketujuh di sisi leher Anda, hingga dua baris tulang rusuk pertama. Memanjangkan otot ini meningkatkan mobilitas bahu, kepala dan tulang belakang bagian atas.

Latihan #2 Peregangan Levator Scapulae

Berdiri memunggungi tembok dan lipat dagu Anda ke dalam, lakukan 3/4 putaran dengan kepala Anda, tarik dagu Anda ke arah dada. Tangan kanan Anda dapat digunakan untuk melakukan tekanan lembut untuk membantu gerakan ini. Biarkan peregangan selama 20 detik dan ulangi pada sisi sebaliknya. Lakukan hingga 2 set.

Alasan : Latihan peregangan pada otot levator scapulae yang berada mulai dari empat tulang leher teratas hingga ke belakang leher terus menuju scapula. Memanjangkan otot ini meningkatkan mobilitas dari bahu, kepala dan tulang belakang bagian atas.

Latihan #3 Peregangan Sternocleidomastoid

Tempatkan tangan kanan Anda di punggung, tarik tulang belikat di bahu Anda ke belakang secara bersamaan, buat 3/4 putaran ke arah kanan pada kepala dan angkat dagu Anda ke arah atas. Tangan kiri Anda mungkin dapat digunakan untuk membantu memberi tekanan dalam gerakan ini. Biarkan selama 20 detik tiap peregangan dan ulangi di sisi sebaliknya. Lakukan 2 set.

Alasan : Latihan ini meregangkan otot sternocleidomastoid, yang berada mulai dari bagian sternum Anda hingga proses mastoid di belakang telinga Anda. Memanjangkan otot ini meningkatkan mobilitas bahu, kepala dan tulang belakang bagian atas Anda.

Latihan #4 Peregangan Dada dengan Menggunakan Pintu Masuk

Berdiri di pintu dengan siku Anda dalam posisi 90 derajat, tarik otot perut ke arah tulang belakang perlahan dan biarkan tubuh Anda ke bawah, hingga Anda merasakan regangan lembut melalui dada dan bahu. Biarkan peregangan itu sekitar 20 detik. Ulangi satu kali lagi.

Alasan : Latihan ini meregangkan pectorals mayo dan minor, yang membentang dari sisi dada Anda di bagian atas sternum (tulang dada) Anda hingga bagian atas humerus (lengan bagian atas) Anda. Memanjangkan otot ini meningkatkan mobilitas bahu, kepala dan tulang belakang bagian atas Anda.

Latihan #5 Peregangan Lengan Latissimus Dorsi

Mulai dengan berlutut di hadapan sebuah kursi. Tempatkan tangan dan lengan bawah pada kursi dengan tekapak tangan Anda menghadap ke atas. Tarik otot perut ke arah tulang punggung dan pindahkan lutut Anda kembali hingga torso Anda sejajar dengan lantai, dan rasakan peregangan di bawah lengan Anda. Jaga posisi perut Anda dan coba untuk terus mempertahankan tulang belakang Anda dalam posisi netral (cobalah agar punggung tidak melengkung) sepanjang durasi peregangan. Tahan selama 30 detik pada dua sisi. Ulangi satu kali lagi.

Alasan : Latihan ini meregangkan otot latissimus dorsi, yang terbentang dari bagian punggung, mulai dari bagian toraks bawah dan ruas-ruas tulang belakang, tulang rusuk ke-3 dan 4 terbawah dari iliac crest (bagian atas pelvis) hingga humerus (lengan bagian atas). Memanjangkan otot tersebut akan meningkatkan mobilitas bahu dan meningkatkan stabilitas dari panggul dan bahu.

Latihan #6 Twist Lantai untuk Tulang Belakang Bagian Atas

Berbaring, kemudian tekuk lutut Anda hingga 90 derajat ke hingga panggul. Regangkan lengan Anda hingga ke depan bahu. Kepala Anda beristirahat di lantai atau bantal kecil yang rata jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk meletakkannya di lantai. Perlahan angkat tangan Anda dengan meraih telapak tangan dari bagian dan   tubuh Anda. Telapak tangan Anda seharusnya tetap berada di atas dan lengan Anda tidak jatuh melebihi posisi bahu. Lutut Anda sehatusnya tetap berada di satu sisi selama gerakan tersebut. Jangan biarkan mereka mengikuti bagian tubuh lain. Tahan selama satu menit untuk kedua sisi.

Alasan : Latihan ini meregangkan otot dada, rotator bahu internal, abdominus deltoid, Obliques dan otot erector spinae yang terbentang mulai dari bagian tulang belakang, kulit kepala, dan otot leher sternocleidomastoid. Memanjangkan otot-otot tersebut meningkatkan mobilitas toraks dan tulang belakang dekat pinggang dan bagian bahu, serta meningkatkan rentang gerak yang lebih besar pada sendi bahu dan rotasi pada torso atau batang tubuh.

Latihan #7 Peregangan Bagian Punggung Dibantu Kursi

Berbaring dengan lutut Anda ditekuk hingga 90 derajat dengan bersandar pada sebuah kursi. Rentangkan tangan sekitar 45 derajat dengan telapak tangan menghadap ke atas. Rileks pada posisi ini dan perhatikan jika punggung Anda rata pada dua sisinya di lantai. Tahan selama lima hingga sepuluh menit.

Alasan : Latihan ini membantu melemaskan otot paraspinal (otot-otot di bagian pinggir dari tulang belakang), mengembalikan posisi tulang belakang pada tempatnya, dan menstabilisir panggul.

Latihan #8 Peregangan Bagian Punggung Dibantu Kursi dengan Kontraksi Bahu

Berbaring dalam posisi peregangan bagian punggung dibantu kursi, dengan lengan di samping, tekuk siku hingga 90 derajat dengan tangan dikepalkan, lakukan dengan buku-buku jari menghadap ke langit-langit. Tarik abdominal Anda ke arah tulang belakang dan tarik bahu Anda ke belakang secara bersamaan dan lepaskan. Coba untuk melakukan gerakan ini tanpa membuat tegang otot leher Anda. Ulangi sebanyak 30 kali.

Alasan : Latihan ini mengaktifkan rhomboid, trapezius bagian bawah, deltoid belakang, dan abdominal. Hal itu meningkatkan perpanjang di sekeliling punggung bagian atas dan tulang dada.

Latihan #9 Kontraksi Bahu

Berdiri membelakangi dinding dengan kepala, tumit, panggul, bahu dan kepala menyentuh dinding. Tarik perut Anda ke arah tulang ke belakang bersamaan, dan tarik tulang belikat ke belakang, lakukan bersamaan dan lepaskan. Coba untuk melakukan gerakan ini tanpa membuat tegang otot leher Anda. Ulang sebanyak 30 kali.

Alasan : Latihan ini mengaktifkan trapezius bagian bawah, rhomboid, deltoid belakang (otot-otot di bagian pungung bawah). Memperkuat otot-otot ini meningkatkan mobilitas tulang belikat dan otot dada (atas). Hal itu juga meningkatkan stabilitas bahu dan tulang belakang.

Latihan #10 Siku Menyentuh Dinding ke Dalam dan ke Luar

Berdiri membelakangi dinding dengan kepala, tumit, panggul, bahu dan kepala menyentuh dinding. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang, kepalkan tangan Anda dan tempatkan buku-buku jari di dahi. Ibu jari Anda harus menghadap ke bawah. Tarik siku Anda ke arah berlawanan, tetap pertahankan punggung Anda ke dinding, dan kemudian buka siku Anda dengan menariknya ke arah dinding. Cobalah untuk menyentuh dinding dengan siku, tetapi hanya dengan menariknya sejauh yang Anda bisa tanpa menurunkan kaitan perut atau kotak Anda dengan dinding. Coba untuk melakukan gerakan ini tanpa membuat tegang otot leher Anda. Jika otot leher Anda mendominasi latihan ini dan sulit untuk melemaskannya, Anda mungkin ingin melakukan latihan ini dengan tangan Anda ditempatkan di bagian atas bahu Anda. Ulang sebanyak 30 kali.

Alasan : Latihan ini mengaktifkan perut, otot dada, deltoid anterior dan medial, seratus anterior (otot dada dan bahu) sementara bergerak ke arah depan. Hal itu juga mengaktifkan trapezius bagian bawah, rhomboid, deltoid belakang (otot-otot di bagian punggung bawah) sementara bergerak ke belakang. Memperkuat dan meregangkan otot-otot saling meningkatkan mobilitas bahu dan tulang dada. Gerakan ini dan posisi berdiri membelakangi dinding meningkatkan stabilitas bahu, tulang belakang, panggul, lutut dan sendi di pergelangan kaki.

Latihan #11 Berjongkok di Dinding dengan Tangan Ditekuk Membentuk Sudut 90 derajat

Berdiri dengan punggung dan kepala di belakang dinding, gerakan kaki Anda hingga dua langkah dari dinding, pastikan pinggul Anda terpisah lebar dan sejajar satu sama lain dengan dua jari ke depan. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang menekan bagian punggung bawah ke dinding. Tarik lengan Anda ke arah tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar. Cobalah untuk tetap menjaga tangan Anda sejajar dengan bahu. Tekuk lutut Anda, geser panggul Anda ke bawah bersandar pada dinding, seakan-akan Anda sedang duduk di sebuah kursi. Pastikan tempurung lutut menghadap ke depan dan berada di atas tumit. Gerakan ke bawah hanya sejauh Anda bisa tanpa kehilangan kontak antara punggung bagian bawah dengan dinding. Jika otot leher Anda mulai berhubungan (menegang), berhenti dan turunkan lengan Anda hingga sudut 45 derajat berlawanan dengan sudut 90 derajat tubuh Anda. Jika Anda bisa terus mempertahankan leher Anda lemas, teruskan menekuk siku Anda hingga sudut 90 derajat dan coba untuk menempatkan bagian belakang tangan Anda menghadap dinding. Coba melakukan gerakan ini tanpa membuat tegang otot leher Anda. Jika Anda bisa terus mempertahankan leher Anda lemas, kembalikan lengan ke posisi setingkat dengan bahu atau lebih rendah. Anda mungkin merasakan tarikan pada dada hingga lengan dan aktivasi (karakteristik dari pembakaran otot) dari otot-otot di bagian belakang dan paha. Tahan posisi ini sekitar 30 detik untuk memulai, dan perlahan tingkatkan waktu Anda hingga 2 menit setelah Anda merasa lebih kuat.

Alasan : Latihan ini mengaktifkan perut, quadriceps, rotator eksternal pada lengan, ekstensor dari tulang belakang dan kepala, fleksor panggul dan fleksor isometris lutut. Menguatkan otot-otot ini meningkatkan mobilitas dan stabilitas dari tulang belakang, panggul dan bahu, lutut dan sendi pergelangan kaki. Ini adalah latihan tubuh total yang menggabungkan seluruh kemajuan yang dihasilkan dari latihan sebelumnya dan membantu membentuk pola otot yang baru dan lebih sehat.

credit to : Lara Licharowitcz

Pijat dan Terapi Berbasis Tubuh Mengobati Migrain | Testi

This entry was posted in Migrain. Bookmark the permalink.