Teknik Relaksasi Membantu Pengobatan Migrain

Sebelum mendiskusikan manfaat dari relaksasi dan manfaat teknik relaksasi dalam pengobatan migrain, sebaiknya kita tinjau terlebih dahulu secara singkat beberapa hal mengenai stres dan efeknya terhadap migrain. Sangat penting mengingat stres tidak hanya menjadi penyebab migrain, namun juga pemicu serangan migrain saat Anda rentan terhadap stres. Stres menghasilkan respons “lawan atau lari (fight or flight)” yang menyebabkan perubahan biokimia dan vaskular di dalam otak serta ketegangan atau kontraksi di dalam otot leher, bahu dan kulit kepala. Kejadian fisik itu dapat memicu serangan migrain. Stres sulit dihindari dalam kehidupan. Tujuan dari teknik relaksasi bukan untuk menghindari stres dalam kehidupan, namun untuk membantu Anda menghindari atau meminimalisir efek berbahaya terhadap kesehatan dan lebih spesifik, mengurangi frekuensi dan intensitas serangan migrain Anda.

Relaksasi adalah komponen yang sangat penting dalam pengobatan migrain integratif. Sebagian dari teknik relaksasi termasuk latihan pernapasan, meditasi, relaksasi progresif, biofeedback, gambaran yang terarah dan hipnosis. Satu hal yang sama dari seluruh teknik ini adalah mereka mengurangi efek berbahaya dari stres terhadap tubuh. Tidak ada teknik yang lebih baik dari teknik yang lain, yang penting adalah Anda mempraktikkan teknik untuk membantu Anda mengatur efek biologis dari stres. Anda mungkin ingin mencoba beberapa teknik atau tetap pada satu teknik yang Anda rasakan terbaik. Setiap teknik, jika dilakukan dengan benar, menghasilkan manfaat yang serupa. Mempelajari teknik juga membantu Anda merasakan kontrol terhadap kesehatan Anda dan migrain, alih-alih merasa dikontrol oleh konsekuensi dari rangkaian serangan.

Respons Relaksasi (The Relaxation Response): Teknik relaksasi adalah cara untuk memperoleh kondisi relaksasi atau tenang. Ini tidak sama dengan tidur atau sekadar berbaring dan “rileks”. Hal ini adalah teknik yang jika dipraktikkan dengan benar akan membuat Anda merasa tenang secara unik, namun tetap dalam kondisi kesadaran dengan tetap waspada. Herbert Benson, MD dari Mind/Body Institute of Harvard Medical School menyebut kondisi relaksasi sebagai “respons relaksasi”. Respons relaksasi itu adalah respons fisiologis umum yang ditemukan pada berbagai jenis relaksasi, meditasi dan berdoa secara sprititual. Peneliti telah mengukur respons biologis individu, dari berbagai jenis relaksasi dan cara berdoa dari berbagai tradisi spritiual dan menemukan repsons penyembuhan itu ada pada setiap jenis.

Respons relaksasi adalah respons psikologis dan fisiologis yang berlawanan dengan respons “lawan atau lari”. Selama respons relaksasi, sistem saraf simpatik menjadi lambat. Sistem saraf simpatik itu adalah bagian dari sistem saraf otonom yang memiliki perang penting dalam migrain dan stress, termasuk mengatur tidur, ketegangan dan ukuran pembuluh darah dalam otak, seluruh faktor penting dari penderita migrain. Efek dari respons relaksasi memiliki implikasi yang sangat penting bagi penderita migrain. Efek tersebut termasuk :
* Memperlambat detak jantung
* Menurunkan tekanan darah
* Menurunkan tekanan otot
* Peningkatan pemanfaatan oksigen dan meningkatkan aliran oksigen ke otak
* Meningkatkan aliran darah
* Meningkatkan ritme gelombang otak yang rileks
* Pernapasan yang lambat dan lebih efisien
* Penurunan zat kimia otak (catecholamines) yang menstimulasi migrain

Panduan Umum Bagaimana Memunculakn Respons Relaksasi

Ada dua langkah utama untuk memunculkan respons relaksasi :
1. Pengulangan kata, suara, frasa, atau kata dan frasa spritiual.
2. Pengabaian pasif pemikiran sehari-hari yang datang tanpa dikehendaki, dan kembali pada pengulangan kat atau frasa yang sudah dipilih.

Ini adalah satu set instruksi umum dan standar yang digunakan oleh Dr Benson. Pertama, temukan tempat nyaman untuk duduk. Ini bisa jadi sebuah kursi atau duduk bersila di lantai. Jika Anda menggunakan sebuha kursi, pastikan itu mendukung tubuh Anda dengan baik dan bagian punggung Anda memiliki posisi lurus. Lebih baik jika Anda tidak berbaring, karena posisi demikian dapat membuat Anda tertidur. Coba memastikan agar Anda memiliki 10 – 20 menit tanpa gangguan. Beritahu orang lain di rumah Anda, bahwa Anda tidak dapat diganggu saat itu. Tidak ada panggilan telepon, televisi sebgai latar belakang atau pengalih perhatian lainnya. Ini adalah waktu hening Anda. Anda dapat menentukan waktu Anda sendiri dengan sesekali melihat jam tangan atau jam dinding.

1. Pilih kata atau frasa singkat untuk fokus yang berasal dari sistem keyakinan Anda. Ini bisa jadi kata sederhana yang netral seperti satu, damai atau cinta. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan kata atau frasa singkat spiritual yang Anda inginkan.
2. Duduk dengan tenang dalam kondisi yang nyaman.
3. Pejamkan mata Anda.
4. Kendurkan otot Anda.
5. Bernapaslah secara perlahan dan alami, ulangi kata atau frasa fokus Anda pelan-pelan saat Anda menghembuskan napas.
6. Selama itu, asumsikan perilaku pasif. Jangan khawatir seberapa baik Anda melakukannya. Ketika muncul pemikiran lain, perlahan kembali pada pengulangan yang tengah Anda lakukan.
7. Lanjutkan selama 10 – 20 menit. Anda mungkin membuka mata Anda untuk mengecek waktu, namun jangan menggunakan alarm. Ketika Anda selesai, duduk perlahan selama satu menit atau lebih, awalnya dengan mata tertutup dan kemudian dengan mata terbuka.
8. Praktikkan teknik ini satu atau dua kali setiap hari.

Ada berbagai cara untuk menciptakan kondisi rileks yang menghadirkan respons relaksasi. Teknik atau pendekatan lain yang mempromosikan efek dari relaksasi digambarkan dalam paragraf berikut. Beri waktu untuk mempelajari berbagai pendekatan tersebut. Anda mungkin dapat mengambil manfaat dengan cepat, namun, jika tidak, jangan kecewa. Jika salah satu teknik tidak dapat berhasil dengan mudah, coba cara lain. Perlahan gabungkan satu atau lebih teknik dengan rutinitas sehari-hari. Efek kumulatif akan bermanfaat jika Anda tetap mempraktikkan teknik tersebut. Seringkali, Anda diajarkan teknik itu oleh penyedia layanan CAM atau psikolog klinis yang memiliki spesialisasi dalam psikologi kesehatan atau kesehatan perilaku. Selalu periksa kualifikasi dari sumber yang Anda pelajari.

Teknik Pernapasan (Breathing Techniques) : Anda mungkin berpikir bahwa bernapas merupakan hal alami bagi Anda. Anda tahu cara bernapas. Anda melakukannya setiap saat! Ya, meskipun benar demikian, jarang kita memberikan waktu untuk memperhatikan pernapasan kita. Banyak ahli kesehatan saat ini pentingnya proses pernapasan sebagai salah satu teknik penyembuhan diri yang paling ampuh. Selama beribu-ribu tahun, teknik pernapasan telah menjadi inti dari berbagai pendekatan untuk mengoptimalkan kesehatan fisik dan mental. Meskipun Anda bernapas secara konstan, kemungkinan besar Anda tidak memperhatikan prosesnya. Ketika Anda merasa stres atau sakit, orang biasanya mengubah gaya bernapas yang justru hanya akan menambah stres, ketegangan dan lebih memicu rasa sakit. Ketika dilakukan dengan benar, pernapasan adalah alat yang ampuh untuk menurunkan stres, ketegangan dan rasa nyeri.

Seseorang yang tengah mengalami migrain atau tengah mengalami stres berat cenderung bernapas dangkal, terutama dari bagian dada atau rongga dada. Jenis pernapasan ini dikaitkan dengan rasa panik, tegang dan nyeri. Pernapasan yang sesuai, sebagaimana didiskusikan dalam bagian respons relaksasi, membangkitkan respons yang berlawanan dengan respons “lawan atau lari”, yang terkait dengan stres. Teknik relaksasi yang efektif dapat mengubah dan menurunkan tingkat neurotransmiter tertentu dalam otak yang berhubungan dengan stres dan sakit kepala, ketika berada dalam tingkat yang tinggi. Salah satu cara efektif untuk bernapas dengan benar disebut pernapasan diafragma (diaphragmatic breathing).

Pernapasan diafragma adalah gaya pernapasan di mana bernapas dimulai dari diafragma atau perut, alih-alih area dada. Untuk memulai, idealnya Anda harus berasa dalam tempat dan suasana hati yang tenang dan nyaman (meskipun dengan sedikit latihan relaksasi pernapasan dapat dipraktikkan di mana saja). Gunakan tempat duduk yang nyaman atau posisi berbaring dan mulai menarik napas dengan perlahan melalui hidung Anda. Bernapas melalui hidung dapat menghasilkan udara yang langsung dan lebih bersih ke dalam otak. Selama Anda menarik napas melalui hidung, sadrai sensasi yang sampai ke perut Anda karena mengembang perlahan. Rongga perut Anda akan mengembang setiap kali Anda menarik napas dan berkontraksi setiap kalinya. Anda dapat merasakan ini dengan meletakkan tangan Anda di perut. Jika bahu dan dada mengembang setiap kali pernapasan, maka Anda bernapa melalui dada dan tidak bernapas dengan dalam melalui perut. Coba untuk membiarkan dada dan bahu dalam keadaan diam, sementara perut Anda dipenuhi udara.

Lanjutkan proses ini selama beberapa menit dengan bernapas melalui rongga perut Anda sementara itu mengembang, kemudian keluarkan pernapasan melalui mulut yang terbuka. Ini mungkin terlihat sulit dan tidak alami pada awalnya, namun Anda akan segera mampu melakukannya setelah terbiasa. Tentu saja, dalam waktu singkat, hal ini akan menjadi cara alami untuk bernapas. Faktanya, jika Anda pernah melihat seorang bayi bernpas, bayi bernapas dari rongga perut, Anda bisa melihat perutnya mengembang setiap kali bernapas. Sesaat setelah Anda nyaman dengan gaya pernapasan ini, Anda dapat mempraktikkannya kapan saja Anda mau, terutama pada saat stres berat atau pada permulaan sakit kepala.

Gambaran yang Terarah (Guided Imagery): Gambaran yang terarah, juga dikenal sebagai visualiasasi kreatif, adalah cara yang menyenangkan untuk rileks, dan dengan menggunakan imajinasi Anda, mempromosikan respons penyembuhan emosi dan tubuh. Gambaran dan visualisasi terarah adalah teknik relaksasi dimana Anda menggunakan imajinasi Anda untuk menciptakan fantasi dan adegan dimana Anda membayangkan diri berada dalam keadaan rileks, damai, tidak stres, dan tanpa migrain. Anda mungkin membayangkan diri Anda dalam lokasi yang tenang seperti pantai, atau danau di gunung dengan tubuh dan pikiran yang benar-benar tentram. Hal ini mungkin bisa dikombinasikan dengan teknik bernapas untuk membantu Anda dalam kondisi rileks. Sebagai tambahan untuk menggambarkan suasana yang tenang agar tubuh dan pikiran rileks, nda juga dapat membayangkan perubahan fisik yang terjadi yang akan mengubah migrain, seperti membayangkan pembuluh darah atau otot yang kemungkinan menjadi radang selama serangan kemudian perlahan semakin menyempit. Teknik ini sangat mirip dengan hipnosis klinis (clinical hypnosis). Terdapat banyak ruang untuk kreativitas di sini. Contohnya, Anda dapat membayangkan rasa sakit di kepala Anda sebagai warna merah, kemudian dengan menggunakan imajinasi Anda (atau dengan bantuan dari terapis yang terlatih), mengubahnya secara perlahan menjadi biru atau hijau atau warna lain yang dapat memicu perasaan yang lebih nyaman dan dingin. Jika Anda memiliki imajinasi yang aktif dan menikmati jenis aktivitas ini, hal ini mungkin bisa membantu. Bukti ilmiah menemukan bahwa visualisasi kreatif dan gambaran terarah dapat memiliki dampak positif terhadap fungsi tubuh, mempromosikan penyembuhan dan mengatasi rasa sakit.

Ada terdapat banyak buku, kaset, dan CD yang dapat membantu. Banyak psikolog dan ahli kesehatan mental berizin lain yang mempraktikkan gambaran yang terarah atau visualisasi.

Hipnosis Klinis (Clinical Hypnosis) : Juga dikenal sebagai hipnoterapi atau hipnosis diri, ini adalah keadaan kesadaran yang santai dan fokus. Dalam berbagai cara, hal itu serupa dengan gambaran yang terarah dan visualisasi kreatif. Bekerja sama dengan hipnoterapis yang memenuhi kualifikasi, dalam imajinasi Anda akan memasuki kondisi rileks dan santai dimana Anda akan terbuka untuk saran, gambaran dan visualisasi yang diucapkan untuk membantu Anda merasa santai dan mengubah atau mencegah migrain secara langsung. Anda mungkin merasa sedang bermimpi di siang hari. Sebenarnya, ketika Anda sedang bermimpi maka Anda berada dalam kondisi kesadaran yang hampir serupa.

Banyak orang memiliki konsep yang salah mengenai hipnosis, sebagian besar karena mereka melihat hipnosis sebagai bagian dari pertunjukan hiburan di mana mereka melihat orang melakukan hal-hal di luar keinginan mereka, tanpa menyadarinya. Hal ini sangat tidak benar dan ini bukanlah apa yang dipraktikkan oleh penyedia perawatan kesehatan yang memiliki kualifikasi. Anda memiliki kontrol penuh setiap saat dan waspada mengenai sekeliling Anda. Hipnosis klinis adalah hanya sebuah metode untuk membawa Anda dalam kondisi konsentrasi yang terfokus, dimana Anda dapat menggunakan kekuatan hubungan pikiran dan tubuh untuk mempromosikan respons penyembuhan. Sebagai contoh, bagaimana hal itu dapat dilakukan dalam sakit kepala migrain adalah setelah dibawa ke dalam keadaan setengah sadar yang dalam dan rileks, Anda mungkin diberikan sugesti untuk menurunkan rasa sakit Anda. Hal ini mungkin termasuk dengan diminta untuk menurunkan rasa sakit itu melalui tombol imajiner yang mengontrol rasa sakit di kepala Anda, atau untuk membayangkan rasa sakit meninggalkan kepala sambil membayangkan pembuluh darah Anda kembali ke ukuran normal. Hal ini dapat digunakan untuk membantu mengatasi kecemasan, ketakutan, atau emosi lain yang sulit dan menantang. Setelah Anda selesai dengan terapis yang memiliki kualifikasi tersebut untuk beberapa sesi, Anda dapat mempelajari bagaimana menciptakan kembali pengalaman tersebut sendiri. Hal ini sering disebut sebagai hipnosis diri. Bukti ilmiah mendukung penggunaan tersebut dalam mengontrol rasa sakit.

Karena tidak ada izin yang diperlukan untuk praktik hipnosis secara khusus, sangan direkomendasikan Anda memilih ahli kesehatan mental berlisensi seperti psikolog klinis, psikiater, atau pekerja sosial klinis atau memilih terapis dengan surat kepercayaan dari organisasi hipnosis profesional yang memiliki reputasi yang baik.

Akupunktur Membantu Pengobatan Migrain | Meditasi Membantu Mengobati Migrain dan Stres

This entry was posted in Migrain. Bookmark the permalink.